최근에 간헐적 단식을 하는 사람들이 많이 늘고 있습니다. 나름 효과가 좋다고 하여 따라 하시는데, 간헐적 단식은 비단 다이어트뿐 만 아니라 그 외 다른 좋은 점이 몇 가지 더 있습니다. 오늘은 간헐적 단식의 긍정적인 효과 3가지와 부작용도 같이 알아 보겠습니다.
목차
▣간헐적 단식의 정의
▣ 간헐적 단식 긍정적인 효과 3가지
1. 뱃살 다이어트
2. 제2형 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중 위험감소
3. 기억력 및 학습능력 향상 효과
▣ 간헐적 단식의 부작용
▣ 마무리
간헐적 단식의 정의
다이어트 방법으로 최근에 간헐적 단식, 저탄고지식(탄수화물을 줄이고 지방 비중을 높이는 방법) 요법 등이 인기를 끌고 있습니다. 간헐적 단식은 일정 기간 공복을 유지하는 식사법입니다. 예를 들어, 하루에 12~24시간 정도 음식을 먹지 않고 나머지 시간 즉 0~12시간 동안에만 음식을 섭취하는 겁니다.
가장 보편적으로 실행하는 간헐적 단식은 16:8로, 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 것입니다.
예를 들면 저녁 7시에 식사를 한 뒤엔 다음 날 아침 11시 넘어 식사를 하는 거죠. 간헐적 단식의 원리는 다음과 같이 설명할 수 있습니다. 우리 몸은 보통 12시간 이상 음식을 섭취하지 않아 체내에 저장된 포도당이 모두 사용되면, 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이로 인해 체내에 쌓인 지방을 줄이고 체중을 줄이는 효과를 낼 수 있다는 것이죠.
또, 최근 미국 존스 홉킨스 대학 연구진은 간헐적 단식이 체중감량의 효과뿐 아니라 인슐린과 혈당 조절, 나쁜 콜레스테롤 수치 개선에도 효과가 있다고 발표했습니다. 또, 체내의 만성 염증 발생을 줄여 일부 암의 발병을 예방하는 효과도 있다고 주장했습니다.
간헐적 단식 긍정적인 효과 3가지
1. 뱃살 다이어트
다이어트 목적으로 한 번이라도 식단 조절을 해 본 사람이라면 다른 곳은 다 빠지는데 뱃살만 이상하게 안 빠진 경험이 있을 거예요. 전체적인 체중은 줄어드는데 왜 그런 걸까라고 의문을 가져 보셨을 텐데, 미국 캘리포니아대 연구팀은 과체중 성인을 대상으로 14시간 간헐적 단식 실험을 진행했습니다. 12주 후 참가자들은 체중뿐 아니라 허리둘레가 줄어든 사실을 확인했다. 복부 지방 수치 역시 현저히 감소했다고 합니다.
간헐적 단식은 저녁 6시-7시까지 저녁을 먹은 후 다음날 같은 시간까지 물 말고는 아무것도 먹지 않는 12시간 단식, 아침까지 거르는 16시간 단식이 대표적입니다. 전통적 식단 조절 다이어트가 칼로리를 줄이는데 집중하는 반면, 간헐적 단식은 시간에 초점을 맞춘다고 할 수 있습니다. 평소 뱃살에 고민이 많으시면 일반적인 식단 조절 다이어트보다는 간헐적 다이어트를 하시는 것을 추천드립니다.
2. 제2형 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중 위험감소
간헐적 단식은 제2형 당뇨병 같은 대사 질환에 걸릴 위험을 줄입니다. ‘세포 대사(Cell Metabolism)’ 저널에 발표된 논문에 따르면 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 비정상인 이들, 즉 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 심장질환 등 대사 질환이 발병할 위험이 높은 이들에게 12주 동안 간헐적 단식을 하게 했더니 표지가 되는 수치가 모두 개선되었다고 합니다.
건강하지 못한 생활의 결과 우리 몸은 만성 염증에 시달리는데, 미국 루이지애나주립대 연구팀은 간헐적 단식에 염증을 다스리는 효과가 있다는 사실을 확인했습니다. 천식 환자들의 경우, 폐 기능 향상도 기대할 수 있습니다. 산화 스트레스 줄여 에너지 대사 과정에서 발생하는 활성 산소, 즉 유해 산소는 인체에 해롭게 작용하는데, 이를 산화 스트레스라고 부릅니다.
산화 스트레스를 제대로 다스리지 못하면 세포와 조직이 손상을 입게 됩니다. 미국 페닝턴 바이오메디컬 리서치 센터 연구팀은 당뇨병 전 단계에 있는 남성들을 대상으로 간헐적 단식의 영향을 실험했습니다. 오후 3시 이후 금식한 이들은 5주 후 혈압, 인슐린 민감성이 개선된 것은 물론 산화 스트레스도 낮아진 모습을 보였다고 합니다.
3.기억력 및 학습능력 상승효과
간헐적 단식이 이런 비만과 관련된 성인병 위험을 줄이는 효과에 더해 뇌의 인지기능, 즉 기억력과 학습능력을 높일 수 있다는 연구결과가 있습니다. 간헐적 단식을 하면 우리 뇌의 세포구성 구조와 기능에 변화를 일으켜 결과적으로 뇌의 노화를 더디게 하고 기억력과 학습능력 같은 인지기능을 개선한다는 것입니다.
미국 존스 홉킨스 대학 뇌과학 전문가인 마크 맷슨(Mark P. Mattson) 교수가 쓴 논문에 따르면 과식이 인간의 인지기능에 해롭고 간헐적 단식을 통해 인지기능을 개선할 수 있다는 주장을 진화론적 측면에서 설명했습니다.
그의 논문에 따르면, 인류는 현대 사회를 제외한 대부분의 시간 동안 음식이 부족한 환경에서 살아왔습니다. 자연재해 등으로 음식을 구하기 힘들어질 경우 다른 사람들보다 음식을 잘 획득할수록 생존경쟁에서 살아남을 확률, 자신의 유전자를 후세대에 남겨줄 확률이 더 높았습니다. 동물을 사냥하고, 열매 등 식량을 얻으려면 위치를 기억하고 찾아가는 능력, 위험 상황이 발생했을 때 빨리 인지하고 이를 피할 수 있는 인지 능력이 매우 중요합니다.
또, 음식물을 보다 쉽게 얻기 위해 인류는 창과 화살 같은 도구를 만들기도 했죠. 결론적으로 우리 인류는 부족한 음식을 구해 살아남기 위해 뇌를 활용하고 발달시켜 왔다는 겁니다. 바꿔 말하면, 음식이 부족하고 배고픈 상태에서 인지기능을 잘 발휘하는 사람이 생존할 확률, 본인의 유전자를 후손에게 물려줄 확률이 더 높았던 겁니다. 먹을 것이 부족해 공복 시간이 길었던 고대 인간이 생존을 위해 이런 방식으로 진화했기 때문입니다.
맷슨 교수는 “인간은 식량이 부족한 상황에서 적응하고 생존하는 방향으로 진화해 왔기 때문에 뇌의 위치 탐색과 기억, 의사 결정, 위험 상황 인지, 순발력과 사회성, 창의성 등에 사용되는 뇌의 구조와 신경 네트워크는 공복 상태에서 활발하게 발휘되는 게 유리하도록 진화”했다고 강조했습니다. 때문에 “과식은 일반적인 신체 건강에 해로울 뿐 아니라 인지기능을 손상시키고, 일부 정신 질환과 치매의 위험을 높인다”라고 주장했습니다.
간헐적 단식을 꾸준히 시행했을 때 뇌의 구조와 기능에 영향을 주는 이유
사람은 평균적으로 12시간 이상 단식을 하게 되면 간에서 글리코겐으로 저장된 포도당이 고갈된다고 합니다. 그러면 간에서는 지방산을 '케톤'으로 만드는데, 우리 몸은 이 케톤을 포도당 대신 에너지로 사용합니다. 여기에 운동을 함께 한다면 급하게 에너지가 필요한 우리 몸은 간에서 케톤을 만드는 시간을 더 앞당기도록 하겠죠?
그리고 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 사용하는 기관 중 하나인 뇌 역시 평상시 포도당을 에너지원으로 사용하다, 음식물 공급이 끊기는 단식 상황에서는 케톤을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이렇게 케톤을 사용하는 상황으로 뇌가 변하면 신경세포의 성장과 분할을 돕는 뇌유래신경성장인자 (BDNF)의 분비가 증가됩니다.
단식으로 BDNF가 분비되면서 기억력, 학습능력에 중요한 해마의 신경생성이 활발해지도록 하고 간헐적 단식을 하면 학습능력, 기억력, 운동능력이 다른 비교군보다 뛰어나다고 알려져 있습니다.
간헐적 단식의 부작용
간헐적 단식을 꾸준히 하면 신체 건강과 인지기능 개선에 도움이 된다지만, 모두에게 다 좋은 효과를 내는 것은 아닙니다.
간헐적 단식의 효과와 관련돼 진행된 연구, 실험들은 대부분 성인층을 대상으로 한 것이고 노년층이나 다른 기저질환을 가진 환자, 어린이와 청소년 층에서는 진행되지 않았습니다. 대부분 건강한 성인, 비만 환자들, 당뇨와 고지혈증 환자 등에서 진행된 경우가 많았기 때문에 다른 연령대와 다른 환자군에서는 어떤 결과를 가져올지 명확한 근거가 부족합니다.
그리고, 지금까지 밝혀진 부작용들도 있습니다.
갑작스럽게 단식을 진행하면 어지러움이나 두통, 피로감, 불면증, 변비, 우울감 등을 호소할 수 있고, 간헐적 단식을 힘들게 일정 기간 진행한 뒤 중단하면 보상심리 때문에 식욕이 오히려 더욱 증가할 수 있습니다. 이 때문에 결국 요요 현상으로 체중이 더 늘거나, 신진대사 기능이 떨어질 수 있습니다.
또, 노인층의 경우 기저질환에 따라 무리한 단식이 오히려 건강을 해칠 수 있어 특히 주의해야 합니다. 따라서 성장기인 어린이, 청소년 그리고 노인층은 간헐적 단식으로 인해 얻을 수 있는 효과와 부작용에 대해 전문가와의 상담을 통해 시도 여부를 결정하는 게 좋을 것 같습니다.
마무리
이상으로 간헐적 단식의 긍정적인 효과 3가지와 부작용도 같이 포스팅해 봤습니다. 부작용도 있긴 하지만 대신, 운동이 부족한데 다이어트를 결심한 건강한 성인들은 한 번쯤 시도해 보는 것도 나쁘지 않겠죠?
긴 글 봐주셔서 감사합니다. 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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